Rutina de abdominales para marcar ‘six pack’

marcar abdominales

Bien, lo primero que hay que hacer son 3.000 abdominales al día, de otra forma, no conseguirás marcar los abdominales nunca jamás. Este es uno de los “dicenqué” o mitos fitness más habituales entre los que se inician en el gimnasio y uno de los primeros mandamientos si lo que buscas es lesionarte.

Por lo tanto, si quieres saber unas pautas para marcar abdominales y una rutina muy eficaz para entrenarlos, ¡Anímate! (y sigue leyendo).

Pautas para marcar abdominales

Antes de comenzar con la rutina, vamos a ver unas pautas sencillas e imprescindibles si queremos marcar abdominales:

  1. Hacer muchos abdominales no hará que pierdas la grasa de la barriga más rápido: No, no se puede perder grasa de forma localizada. ¿Qué quiere decir esto? Básicamente que, por mucho empeño que le pongas, no vas a perder la grasa acumulada de la barriga antes que la de las piernas, por ejemplo. La grasa se pierde toda de forma gradual. Aunque tenemos un remedio para esto: paciencia.
  2. Para que se vean los abdominales tienes que perder la grasa que los oculta: Ya hemos dicho que no existe la quema de grasa localizada, pero, ¿cómo pierdo la grasa de la barriga entonces? Pues con una dieta hipocalórica o de déficit energético, combinada con ejercicio y, como ya mencionábamos, con paciencia.
  3. No sobreentrenes los abdominales o no crecerán: Los abdominales hay que entrenarlos como otro músculo cualquiera. ¿Entrenas bíceps 5 días a la semana? No, ¿verdad? Pues los abdominales tampoco. Si decides entrenar los abdominales 5 días a la semana, debes saber que no se van a recuperar bien del entrenamiento y que no se van a fortalecer. Entrena abdominales dos días a la semana (y punto).

Rutina para marcar abdominales

En esta rutina, vamos a entrenar abdominales todos los martes y jueves (podéis elegir dos días cualquiera de la semana siempre que no sean días consecutivos, p.ej: Lunes y viernes o miércoles y sábado).

Martes

Todos los ejercicios del lunes van a consistir en ejercicios de aguante isométrico, como vemos:

  1. Plancha de abdominales: Intentamos aguantar durante 45 segundos en esta posición.
  2. Elevación de brazos y piernas en cuadrupedia: Estando a cuatro patas levantamos la pierna izquierda y la mano derecha en posición completamente vertical, aguantamos así 15 segundos y cambiamos y aguantamos de nuevo otros 15 segundos.
  3. Puente lateral: aguantamos 30 segundos en un lado, cambiamos y aguantamos de nuevo otros 30 segundos.
  4. Plancha abdominal con apoyo de manos: En vez de apoyar los codos como en el primer ejercicio, apoyamos las manos (en la misma posición en la que estaríamos si quisiésemos realizar una flexión).
  5. Repetir el circuito 5 veces.

Jueves

  1. Cruce de piernas extendidas: realizar 10 repeticiones. Si no sabéis realizarlo, en este apartado de Vitónica podéis ver cómo.
  2. Abdominales en ab wheel: realizar 10 repeticiones.
  3. Crunch de abdominales con peso: coloca un disco con el peso que creas idóneo (entre 5-10 kg está bien) encima de tus abdominales. Realiza 10 repeticiones.
  4. Elevación de piernas para abdominales inferiores: realizar 10 repeticiones.

Y hasta aquí el post de hoy. Esperamos que lo disfrutes (¡y que lo apliques!). ¿Utilizas otros ejercicios abdominales? ¡Cuéntanoslo!

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