Entrenamiento Fullbody para ganar músculo

Entrenamiento fullbody

Uno de los “dicenqué” o mitos fitness más extendidos es el de que el entrenamiento fullbody sólo sirve para principiantes, o para perder grasa. Y nada más lejos de la realidad, de hecho, hoy vamos a publicar un entrenamiento fullbody muy eficaz para ganar masa muscular.

Pero, si en vez de ganar masa muscular, lo que buscas es definir conservando todo el músculo posible, este entrenamiento también te lo va a permitir. Simplemente tienes que seguir las pautas que te indicamos a continuación.

¿Estáis preparados para ser la mejor versión de vosotros mismos? ¡Pues vamos al lío!

Introducción al entrenamiento fullbody

En este entrenamiento habrá, igual que en la dieta hipocalórica tres tipos de días:

Día tipo I: Son los días en los que entrenaremos el torso. No tiene mucha más explicación.

Días tipo II: Son los días en los que realizaremos HIIT. Estos días sólo los realizaremos si nuestro objetivo es la pérdida de grasa.

Días tipo III: Son los que dedicaremos a entrenar las piernas o el tren inferior

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día tipo I

Torso

Día tipo II

HIIT

Día tipo III

Pierna

Día tipo I

Torso

Día tipo II

HIIT

Día tipo III

Pierna

Descanso

 

Así quedaría organizada la semana. Vista la introducción, vamos con el entrenamiento.

Lunes: Día tipo I (Torso)

1.- Press banca: 5 series [12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones, 12 repeticiones y 15 repeticiones]

Deberemos ir aumentando entre 5 y 10 kg de peso durante cada ronda, para en la cuarta y quinta serie decrementarla en 5/10 kg.

2.- Power fly declinado: 4 series en las que deberemos aumentar la carga y reducir las repeticiones, es decir, 12 rep./ 10 rep. más entre 2 y 6 kg/ 8 repeticiones añadiendo de nuevo entre 2 y 6 kg/ 6 repeticiones añadiendo otros 2/6kg.

3.- Remo con mancuerna en banco: Al contrario que el ejercicio anterior, en este aumentaremos las repeticiones y reduciremos la carga [ejemplo: 4 series de 6 repeticiones, 8 repeticiones, 10 repeticiones y 12 repeticiones y reducimos entre 2 y 6 kg en cada ronda]

4.- Dominadas: Realizar 3 series de 10 repeticiones [en caso de no poder hacer 10 repeticiones por serie, disminuir las repeticiones y aumentar las series, por ejemplo, 6 series de 5 repeticiones cada serie]

5.- Fondos de pecho: Realizar 4 series de 12 repeticiones cada serie [en caso de no poder con tantas repeticiones por serie, disminuir las repeticiones y aumentar las series, por ejemplo, 5 series de 10 repeticiones cada serie]

6.- HIIT en bici estática: 6 series de 30 segundos a ritmo fuerte y 30 segundos a ritmo suave [Realizar este ejercicio sólo si estás en etapa de definición]

Martes: Día tipo II (HIIT)

1.- HIIT en cinta de correr: 6 series de 30 segundos a ritmo fuerte y 30 segundos a ritmo suave.

 

2.- Circuito de alta intensidad (también conocido como ‘Metcon’):

  • 300 saltos de comba (Evidentemente, es muy dificil realizar los 300 saltos de forma seguida por lo que, cada vez que pares por un tropiezo, irás restando los saltos hasta que llegues finalmente a los 300, por ejemplo 300 – 250 – 200 – 150 – 100 – 50 – 0).
  • Entre rondas 25 repeticiones de ab wheel con barra
  • 4 series de plancha de abdominales de 4 minutos cada una.

Miércoles: Día tipo III (Pierna)

1.- Extensión de cuádriceps: 4 series [12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones, 6 repeticiones aumentando en 10 kg la carga en cada ronda.

  • En el descanso de cada serie 10 repeticiones de fondos de tríceps con lastre en banco

2.- Zancada con mancuernas: 4 series de repeticiones descendentes y carga ascendente [12 repeticiones, 10 repeticiones + 2/6 kg, 8 repeticiones + 2/6 kg, 6 repeticiones + 2/6 kg]

  • En el descanso de cada serie 10 repeticiones de curl de bíceps con barra

3.- Sentadilla Goblet : 4 series de 10 repeticiones con mancuernas de entre 25 y 40 kg.

4.- Gemelos en máquina de prensa: Realizar 5 series de 25 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series

5.-HIIT en elíptica: 10 series con 20 segundos a ritmo fuerte y 40 segundos a ritmo suave por serie [Realizar este ejercicio sólo si estás en etapa de definición]

Jueves: Día tipo I (Torso)

1.- Press banca con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, aumentando entre 4 y 8 kg por serie.

2.- Press militar con barra: 4 series de 10 repeticiones. Aumentar 5 kg por serie.

3.- Remo con barra a 45º: 4 series de 8 repeticiones, aumentando el peso entre 5 y 10 kg en cada serie.

4.- Encogimiento frontal en barra multipower: Realizar 4 series de 12 repeticiones con agarre por delante.

5.- Remo en polea baja: Realizar 4 series de 10 repeticiones aumentado 5 kg cada ronda o serie.

6.- Circuito de hombros:

  1. 8 repeticiones de elevaciones frontales con barra
  2. 8 repeticiones de Elevaciones laterales sentado a una mano
  3. 8 repeticiones de Deltoides posterior de pie

Viernes: Día tipo II (HIIT)

1.- HIIT en cinta de correr: 6 series de 30 segundos a ritmo fuerte y 30 segundos a ritmo suave.

2.- Circuito de alta intensidad o Metcon:

  1. 10 rep. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
  2.  9 rep. Bent over row con disco
  3. 8 rep. Zancada con disco por encima de la cabeza

Indicaciones: emplear discos de 10 o 20 kg. Realizar 5 veces el circuito con descanso entre circuito de 60 segundos. NO DESCANSAR ENTRE EJERCICIOS.

3- Plancha: 6 series de 1 minuto cada serie.

Sábado: Día tipo III (Pierna)

1.-Sentadilla Búlgara: 4 series ascendentes en carga y descendentes en repeticiones.

2.- Glute Bridge: 5 series de 10 repeticiones.

3.- Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones.

4.-Gemelo de pie en multipower: 5 series de 10 repeticiones.

Domingo: Día de descanso

En el día de descanso podemos realizar 30 minutos de cardio a ritmo suave.

Últimas matizaciones del entrenamiento fullbody

Si no sabéis cuál es algún ejercicio de los que se indica en este entrenamiento, podéis buscar en youtube, que con total seguridad aparece. Por último, y como decíamos al principio, los días de HIIT pueden venir muy bien si estas en etapa de definición, sin embargo, es importante remarcar que el entrenamiento fullbody es muy eficaz para ganar músculo, por lo que este entrenamiento será perfectamente válido si lo que buscas es ganar masa muscular.

Y hasta aquí el post de hoy. Si te ha gustado este entrenamiento fullbody háznoslo saber, ¡Comenta!

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