Entrenamiento avanzado de volumen

Entrenamiento avanzado

Si ya vimos un entrenamiento de volumen para iniciarse en el gimnasio, hoy vamos a ver como sería un entrenamiento avanzado de volumen para hipertrofiar y ganar masa muscular. Es un entrenamiento exigente y que tardaréis en realizar aproximadamente una hora de entrenamiento.

El entrenamiento se configura en 4 días con un día de descanso obligatorio.

¿Estáis preparados? ¡A por ello!

Primer día de entrenamiento avanzado: TORSO

Realizaremos pequeños circuitos de dos ejercicios. Es decir, iremos alternando entre un ejercicio y otro durante el circuito hasta completar 4 series. 1 serie será la realización de ambos ejercicios.

Calentamiento: es importante que calentemos 5 minutos antes de iniciar el entrenamiento. No es tan importante si decidimos calentar con pesas o en cinta de correr, bicicleta estática…

Primer circuito:  

  1. Press banca inclinado con mancuernas. La carga será ascendente en cada serie y las repeticiones en cada serie serán, por tanto, descendentes. Quedando configuradas así: 12 repeticiones, aumentamos carga y 10 repeticiones, aumentamos carga y 8 repeticiones, aumentamos peso y 6 repeticiones. Tenemos que aumentar la carga de tal forma que no podamos realizar más repeticiones de las indicadas en el ejercicio.
  2. Jalón al pecho. Al igual que en el ejercicio anterior, carga ascendente y repeticiones descendentes. Recordad ir alternando entre ambos hasta realizar 4 series de ambos ejercicios.

20 segundos de descanso entre ejercicios. 

Segundo circuito: 

  1. Press banca. De nuevo carga ascendente en cada serie y repeticiones descendentes. En este caso, lo óptimo será que levantemos un peso que no nos permita realizar más de 8 repeticiones. Es decir, se quedaría así: 8 repeticiones, aumentamos carga 6 repeticiones, la siguiente serie con la misma carga 6 repeticiones y aumentamos carga y 4 repeticiones.
  2. Remo con mancuerna. 4 series de 10 repeticiones.

45 segundos de descanso entre ejercicios.

Tercer circuito: 

  1. Peso muerto: 8 repeticiones, 8 repeticiones, aumentar peso y 6 repeticiones, 6 repeticiones.
  2. Peck deck: 4 series de 10 repeticiones en la máquina ‘peck deck’.

15 segundos de descanso entre ejercicios.

Cuarto circuito: 

  1. Curl de bíceps: En este caso, comenzamos con una carga de peso con la que no podamos realizar más de 6 repeticiones y la vamos disminuyendo en cada serie. Es decir, 6 repeticiones, disminuimos carga y 8 repeticiones, disminuimos carga y 10 repeticiones y disminuimos la carga para finalizar con 12 repeticiones.
  2. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones

1 minuto de descanso entre ejercicios. 

Segundo día: Pierna

Calentamiento: Es fundamental calentar 5 minutos, ya sea con pesas o en las máquinas de cardio, puesto que el entrenamiento avanzado que estamos viendo es ciertamente exigente y así reduciremos el riesgo de lesión.

Primer ejercicio:

  • Sentadilla Goblet: es un ejercicio sencillo, consiste en agarrar una mancuerna con ambas manos y realizar una sentadilla normal. Realizar 4 series de 10 repeticiones por serie.

Segundo ejercicio: 

  • Zancada con mancuernas: 4 series de 6 repeticiones por serie. La carga de las mancuernas no nos puede permitir realizar más de 6 repeticiones.

Por último realizaremos un pequeño circuito de dos ejercicios.

Circuito:

  1. Press de pierna: En este caso realizaremos, como ya es habitual, series de carga ascendente y repeticiones descendentes: 10 repeticiones, + peso y 8 repeticiones, 8 repeticiones, + peso y 6 repeticiones.
  2. Extensiones de piernas en máquina: 4 series de 10 repeticiones

descansar 15 segundos entre ejercicios.

Día de Descanso

Es realmente importante que introduzcamos un día de descanso en nuestra rutina de ejercicio, puesto que ayudará no sólo a que el músculo descanse mejor y pueda afrontar de forma óptima el resto de entrenamientos que faltan, sino que, en consecuencia, el músculo crecerá.

No lo ovides: RESPETA EL DESCANSO (por lo menos, si quieres ver resultados).

Tercer día: Fullbody

El tercer día de nuestro entrenamiento avanzado lo emplearemos para realizar ejercicios fullbody y estimular buena parte de nuestro cuerpo.

Primer ejercicio:

  • Dominadas. 4 series de 10 repeticiones. O, si ya eres un experto en el tema y puedes realizar 4 series de 10 repeticiones con facilidad, ponte algunos kg de lastre e intenta realizar 10 repeticiones (o las que consigas). Lo importante es ir superándonos poco a poco.

Segundo ejercicio: 

  • Press banca. 4 series de 6 repeticiones. Realizarlas con un peso que no nos permita levantar más de 6 repeticiones por serie.

Tercer ejercicio: 

  • Peso muerto. 2 series de 8 repeticiones y una última serie aumentando carga de 6 repeticiones.

Cuarto ejercicio: 

  • Cruces de polea alta para pecho: 3 series con una carga que no nos permita realizar más de 8 repeticiones por serie.

Quinto ejercicio: 

  • Sentadillas. 4 series de 10 repeticiones.

Sexto ejercicio:

Como sexto ejercicio realizaremos un circuito de abdominales de 3 ejercicios y 4 series.

  1. Abdominales con ab wheel: realizar 4 series de 8 repeticiones por serie
  2. Crunch de abdominales: colocamos una pesa de 5/10 kg (según podamos) y realizamos 4 series de 10 repeticiones.
  3. Plancha de abdominales: Aguantamos 30 segundos por serie.

Cuarto día: Pierna (2)

Calentamiento: Es necesario calentar 5 minutos antes de empezar .

Primer ejercicio: 

  • Peso muerto. Realizaremos 4 series de carga ascendente y repeticiones descendentes. Sólo aumentaremos la carga y reduciremos las repeticiones en las dos series intermedias. Es decir, 10 repeticiones, aumentamos carga y 8 repeticiones, aumentamos carga y 6 repeticiones y finalizamos con 6 repeticiones.

Si queréis cambiar un poco el tipo de peso muerto, aquí tenéis un artículo de vitónica donde podéis ver los distintos tipos de peso muerto que podéis incluir en vuestra rutina.

Segundo ejercicio: 

El segundo ejercicio será un pequeño circuito de dos ejercicios.

  1. Curl femoral. 4 series de 10 repeticiones
  2. Elevación de talones para gemelos. 4 series de 25 repeticiones.

Tercer ejercicio:

  • Elevaciones de talón sentado con pausa. Una vez que hayas llegado a la parte alta del ejercicio (es decir, tengas los pies de puntillas) aguanta una pausa en esa posición de 5 segundos y baja de nuevo. Realizar 4 series de 10 repeticiones.

 

Y hasta aquí este entrenamiento avanzado, ¿utilizáis un entrenamiento completamente diferente? ¡Queremos saberlo! Dejad vuestros comentarios abajo 👇

 

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