Consejos para ensanchar la espalda…¡Sin lesiones!

entrenar la espalda

Después de un pequeño parón veraniego, enforma10.com ¡¡ya está aquí!!  Y para celebrar esta vuelta, en este post hablaremos de todo lo que debéis saber para entrenar la espalda de forma completa y de la forma correcta, para además evitar las temidas lesiones.

Si quieres darle forma a tu espalda… ¡sigue leyendo!

Introducción básica (y breve) a los músculos de la espalda

los 7 músculos más importantes a la hora de entrenar la espalda son los siguientes:

  • Trapecio
  • Deltoides posterior
  • Infraespinoso
  • Romboides
  • Redondo mayor y menor
  • Dorsal ancho
  • Triángulo lumbar

No es necesario que los recordéis, pero siempre podéis buscar más información por internet para entrenar algún musculo en concreto.

Entrenar la espalda 

Para entrenar la espalda hay tres grupos de ejercicios que deberemos realizar y que entrenarán prácticamente todos los músculos arriba mencionados, éstos se dividen en tracciones verticales, tracciones horizontales y extensiones. Vamos a analizar cada uno de estos grupos para ver qué ejercicios son los más eficaces a la hora de ganar músculo en la espalda.

  • Tracciones verticales: son los ejercicios en los que movemos la carga de forma vertical (valga la redundancia) hacia arriba o hacia abajo. Dentro de las tracciones verticales, los dos ejercicios más importantes para trabajar la espalda, los fundamentales, son las dominadas y los jalones. Las dominadas son el ejercicio más eficaz a la hora de entrenar la espalda, por lo que, desde enforma10, recomendamos que se prioricen las dominadas por encima de ejercicios de jalones.

 

  • Tracciones horizontales: engloban los ejercicios en los que tiramos de la carga de forma horizontal (obvio, también). En este grupo de ejercicios los fundamentales son el remo con barra y el remo con mancuernas a una mano. También hay otro tipo de ejercicios complementarios, como sería por ejemplo el remo en polea baja sentado o el remo en máquina de palanca con apoyo en pecho. De todos los ejercicios de tracciones horizontales, el más importante es el remo con mancuernas a una mano. Este ejercicio nos permite levantar proporcionalmente con más peso e intensidad de lo que nos permitiría ese mismo ejercicio a dos manos.

 

  • Extensiones: Son ejercicios que realizan extensión de cadera y de columna, como, por ejemplo, el peso muerto. Es un ejercicio muy global que no sólo trabaja la espalda, sino además otras partes del cuerpo como las piernas. Es muy importante que, a la hora de realizar el peso muerto, lo hagáis en la postura adecuada, puesto que de lo contrario, el riesgo de lesión será muy alto.

Postura correcta

Dependerá del tipo de ejercicio, pero siempre tener en cuenta la importancia de que la espalda se mantenga recta y siempre realizando a su vez una ligera retracción escapular. La retracción escapular se realizar echando los hombros un poco hacia atrás y un poco hacia abajo.

El siguiente vídeo sería un ejemplo de retracción escapular (muy importante no sólo para ejercicios de espalda, por ejemplo también nos vendrá muy bien para press banca).

Y hasta aquí el post de hoy, ha sido corto, pero volveremos con toda la energía las siguientes semanas, ¡seguid atentos!

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